2014-07-04 来源：华都

运动胎教的方法有哪些呢。孕妈妈仰卧，全身放松，先用手在腹部来回抚摸，然后用手指轻按腹部的不同部位，并观察胎儿的反应。开始时动作宜轻，时间宜短，过几周后胎儿逐渐适应会做出一些积 反应。这时可稍加一点运动量，每次时间以5分钟为宜。24周以后可以轻轻拍打腹部，并用手轻轻推动胎儿，让胎儿进行宫内"散步"活动。如果胎儿顿足，可以 用手轻轻地安抚他。如果能配合音乐和对话等方法效果更佳。对胎儿的运动训练应当注意，一般在妊娠12周内及临产期均不宜训练，先兆流产或先兆早产的孕妈妈 也不宜进行训练。此外，手法要轻柔，循序渐进，不可操之过急，每次时间不宜超过10分钟，否则将适得其反。研究表明，凡是在宫内受过"体育"运动训练的胎 儿，出生后翻身、坐立、爬行、 走路及跳跃等动作的发育都明显早于一般的宝宝。
 

运动胎教示意图

以下介绍几种其它运动胎教的方法：

1、孕妇操几种简单的孕妇操：
 

(1)吹蜡式运动：锻炼腹肌。产后可恢复松 弛的腹肌。仰卧，屈起双膝，将手指立于离嘴30cm处，把手指视为蜡烛，为吹熄烛火而用力呼气。
 

(2)骨盆的运动：放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于 顺产。单膝屈起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。双膝屈起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
 

(3)盘腿运动：放松耻骨联合与股关节，伸展骨 盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅，10次。同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前 倾，10次。
 

(4)脚部运动：一先把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。然后两腿交叉向 内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
 

(5)腹肌运动：锻炼支持子宫的腹部肌肉。单腿屈起、 伸展、屈起、伸展，左右各10次。双膝屈起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
 

2、孕妇瑜伽
 

(1)孕妇练习瑜伽的好处：孕妇练习瑜伽可以增强体 力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。此外，针对腹 部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准。但要注意的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为正规顺利的 专业方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。孕妇瑜伽是一项疗养活动。进行此项活动需要花费时间来慢慢放松身体，解 除压力，适应自己的身体以及体内快速成长的宝宝。通过轻柔的练习可以增强有助于恢复身心健康的重要内在能量。孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神 紧张的状态，尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以 更好的控制分娩，减少并发症并加速产后恢复。 在练习的过程中，你与宝宝的关系也会进一步加深，无论是在身体，情绪还是精神灵性上。练习时你会注意到你正在创造一个新生命，关注这一重大生活转变的影 响。通过这种方式你会很快的度过宝贵的孕期时间。
 

(2)需要注意的是：孕妇瑜伽和普通的瑜伽是不同的，比较舒缓，只是用来让你锻炼一下，孕妇瑜伽的好处在 妊娠的专业阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而终放弃、孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度 和灵活度，同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽可以起到按摩内部器官的作用。由此看来，孕妇瑜伽 对孕妇是又很大的好处的。医生建议：对瑜伽馆的宣传不可盲目轻信。孕妇瑜伽因人而异，并不是人人都适合的。孕妇瑜伽不可简单复制普通的瑜伽课程，无论难 度、运动时间长度或者运动量，孕妇都要格外谨慎，动作的选择更得精挑细选，要比较保障宝宝的正规。
 

3、户外散步
 

(1)户外散步的好处：散步是孕妇适宜的 运动，它不受条件限制，可以自由进行。散步时，边呼吸新鲜空气，边欣赏大自然美景，可以提高心肺和神经系统的功能，促进新陈代谢，使腿肌、腹壁肌、心肌都 得到一定的锻炼。散步过后，会产生轻微适度的疲倦，能稳定情绪，有助于增进食欲和睡眠，还可以变换心情，消除烦躁和郁闷。对怀孕期的妇女来说，散步乃是锻 炼心脏血管的佳方式之一，因为这可以让你保持健康，而不会给膝盖和脚踝带来伤害。在怀孕的九个月中，你可以一直坚持，因为这比较正规，同时如果你孕前没 有试过散步的话，现在开始也为简单。另外，动脉血的大量增加和血液循环的加快，对身体细胞的营养，特别是心肌的营养有良好的作用。同时，在散步中，肺的 通气量增加，呼吸变得深沉。鉴于孕妇的生理特点，散步是增强孕妇和胎儿健康的专业方法。
 

(2)户外散步的注意事项：孕妇在散步时一先要选好散步的地点。花 草茂盛、绿树成荫的公园是理想的场所。这些地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音少。孕妇置身于这样宜人的环境中散步，无疑会身心愉悦。可以在自家周围 选择一些清洁僻静的街道作为散步地点。一定要避开空气污浊的地方，如闹市区、集市以及交通要道，因为在这种地方散步，不仅起不到应有的作用，反而对孕妇和 胎儿的健康有害。散步的时间也很重要，好选在清晨。你还可以根据自己的工作和生活情况安排适当的时间。散步时好请丈夫陪同，这样可以增加夫妻间的交 流，培养丈夫对胎儿的感情。散步时，要穿宽松舒适的衣服和鞋。
 

(3)孕妇如何正确散步：孕妇散步要选好时间--饭后散步孕妇饭后散步方法一：舒缓散步法一 先放一些轻松舒缓的音乐，然后按节奏行走，步伐不要太大，自我感觉轻松舒适就好，同时，双臂自然在身侧摆动，幅度不必太大，配合深呼吸(将充足的空气从鼻 孔吸入肺部，由嘴部呼出)这种散步方式可扩张肺部功能，锻炼分娩时需要的呼吸技巧。孕妇饭后散步方法二：交替散步法所谓交替就是快慢结合，一先从慢走开 始，利用慢走热身，10分钟左右即可。第二步、步伐稍微加快，1-2分钟即可。第三步，快步行走近似小跑，2分钟即可。如此循环4-5次，其中自第二次开 始，慢走减为5分钟，结束时，慢走5分钟，放松身体。这样可以锻炼腿部肌肉力量，帮助自然分娩。孕妇饭后散步方法三：综合散步法就是在第二种散步法基础 上，添加肢体动作，达到活动全身的目的。比如每做完一个循环，双腿微叉至臀宽，手臂抬起起至与肩同宽，手掌向前伸展，然后匀速下蹲3-5次;一手掐腰，另 一只手臂前伸，上半身向手臂掐腰一侧转，同时匀速下蹲。这一过程也是3-5次，做完换方向，同上。

4、孕妇游泳

(1)孕妇游泳的好处：怀孕期间游泳对准妈 妈是很有益处的，能够调节你的神经系统功能，促进血液循环，使你会更加适应分娩，减少由于紧张而引起的许多不适的情绪，缓和某些孕期综合征，如腰背疼痛、 痔疮和下肢浮肿等压迫症状。
 

好处一：准妈妈需要柔的运动怀孕期间你的韧带和关节要比平时更加松驰，更加柔软，因此剧烈运动可能会给你造成伤害。所以应当以 更为柔和的调节方式开始锻炼，游泳就是一项比较柔和的锻炼形式。
 

好处二：甩掉体重负担对于准妈妈来说，你带着额外的二十多斤的身孕，锻炼时这额外重量带来 的压力也许会在身体的某个部位感到不适，游泳这一锻炼形式，使你感到没有体重负担。
 

好处三：保持体温相对恒定怀孕期间孕妇体温升高对胎儿是有害的。运动时 虽然你感到体温不算太高，但是要记住胎儿没有体温调节机制，因而如果你的身体不降温就可能伤及胎儿。游泳运动不会使你的体温升高太多一直以来，孕妇游泳是 被劝阻的。人们认为，冷水会引起子宫收缩，造成流产、早产。孕妇接触冷水还会使末梢毛细血管收缩，血压上升，并导致妊娠中毒症。空军总医院妇产科主任医师 王玢告诉记者，只要掌握好水温、运动量和游泳方法，孕妇游泳有很多好处。
 

(2)游泳前的准备：a、选择水质、清洁度、过滤消毒设备完善，管理好的游泳场 馆，以方便游泳时的卫生和正规。b、要考虑室内温度及通风情况，以防锻炼或休息时不会因为环境温度等不适条件而感冒。c、游泳之前必须办理健康证，如有心 脏病，肝炎，皮肤病等疾病严禁游泳，应对自己，对他人的健康负责。d、游泳池的水温不能太凉，太凉的水可能引起子宫收缩或出现蛋白尿;e、在下水之前应先 沐浴，将身上的汗渍冲洗掉再游泳，这样可以使自己很快适应水温，同时维护池水清洁。f、在游泳之前要补充一定液体食物和营养。怀孕妇女容易脱水，这时由于 液体补充不足而引起的。游泳时人虽然在水中，但毕竟是在运动，要消耗你的能量，只是你感觉不明显而已。g、运动前不要过饱或过饥。过饱增加身体负担引起不 适，过饥能量补充不足，易发生晕眩。h、下水前应活动一下身体，以防在水中发生腿抽筋。
 

 

如需详细咨询，可拨打西安华都妇产医院的健康热线电话：029-62513333，或登录西安华都妇产医院官方网站：http://www.hdyy.com.cn，点击预约挂号,我们的妇科医生将尽力解答您的问题。